Những cách điều trị rối loạn lo âu tại nhà (Phần 1) | Safe and Sound

Rối loạn lo âu là một trong những vấn đề tâm lý phổ biến trong cuộc sống. Trước những tình huống nguy hiểm hoặc những vấn đề nan giải, cơ thể thường sẽ có phản ứng căng thẳng hoặc lo âu. Tuy nhiên, bác sĩ tâm lý cho biết, ở người bị rối loạn lo âu, sự lo lắng thường quá mức so với mức độ của vấn đề và có xu hướng kéo dài. Bên cạnh sử dụng thuốc và trị liệu tâm lý, những biện pháp điều trị tại nhà cũng góp phần đáng kể trong việc chữa trị rối loạn lo âu.

Nguyễn Thị Hồng Hạnh | Bác sĩ - Viện tâm lý và sức khỏe tinh thần SnS

Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe Cộng đồng và Phát triển

1. Tự giải quyết vấn đề

Theo bác sĩ tâm lý, rối loạn lo âu hình thành sau một khoảng thời gian dài tích tụ hàng loạt căng thẳng, áp lực mà người bệnh không thể giải tỏa. Quản lý căng thẳng và tháo gỡ vấn đề chính là bí quyết hàng đầu giúp bệnh nhân vượt qua tình trạng mệt mỏi, cảm giác căng thẳng và lo lắng.

Bác sĩ tâm lý khuyến cáo, bạn có thể ghi chép những điều khiến bản thân băn khoăn, lo ngại vào một cuốn sổ tay, sau đó hãy cố gắng đưa ra một vài chiến lược xử lý vấn đề và lên kế hoạch chuẩn bị chu đáo. Chẳng hạn, nếu đang lo lắng về bài thuyết trình sắp tới, bạn cần phân bổ thời gian thật hợp lý để biên soạn nội dung và tập dượt bài nói ngay từ bây giờ.

Bên cạnh đó, bác sĩ tâm lý nhấn mạnh, bạn cần tránh phủ nhận hay phớt lờ cảm xúc cá nhân. Trong nhiều trường hợp, sự lo âu sẽ làm gia tăng mức độ căng thẳng của bệnh nhân. Khi cảm thấy mình lại sắp bắt đầu lo lắng, bạn hãy hít thở một hơi thật sâu và dài, đồng thời quan sát những cảm xúc, suy nghĩ của chính mình.

Ngoài ra, bạn cũng khích lệ, động viên bản thân bằng cách tự nhủ: “Cố lên nào!”, “Mình sẽ làm được thôi”, “Chắc chắn mình sẽ vượt qua những cảm xúc tiêu cực này”…

2. Hít thở thư giãn đúng cách

Ảnh 1: Kỹ thuật hít thở thư giãn

Bác sĩ tâm lý cho biết, hít thở đúng cách không chỉ cải thiện chức năng hô hấp mà còn giúp giải tỏa căng thẳng và lo lắng. Khi đối diện với những tình huống gây ám ảnh, bệnh nhân có thể bị lo âu quá mức. Áp dụng kỹ thuật hít thở thư giãn sẽ giúp bạn giảm cảm giác bồn chồn, lo lắng.

Ngoài ra, bệnh nhân cũng có thể thực hiện kỹ thuật hít thở thư giãn vào bất cứ thời điểm nào trong ngày (đặc biệt là buổi tối) để giải phóng căng thẳng và làm an dịu thần kinh. Kỹ thuật này đã được bác sĩ tâm lý chứng minh mang lại hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng của rối loạn lo âu, trầm cảm,…

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lựa chọn không gian yên tĩnh để thực hiện kỹ thuật thở thư giãn. Ngoài ra khi thực hiện, bác sĩ tâm lý khuyến cáo, bạn hãy tập trung vào hơi thở và gạt bỏ những lo âu, mối bận tâm thường trực.

3. Thiền định

Thiền định là kỹ thuật tập luyện có nguồn gốc từ Ấn Độ cổ đại. Theo bác sĩ tâm lý, khi thiền định, người tập phải gạt bỏ hết những suy nghĩ trong đầu và tập trung vào hơi thở. Sự hòa hợp giữa thể chất và tinh thần khi ngồi thiền sẽ mang lại cảm giác yên bình và giảm đi những cảm xúc tiêu cực trong cuộc sống.

Ảnh 2: Thiền định

Ngày nay, ngồi thiền trở nên phổ biến và được áp dụng rộng rãi. Với chứng rối loạn lo âu, bác sĩ tâm lý cho biết, ngồi thiền giúp giảm tình trạng lo âu, căng thẳng và phiền muộn quá mức. Hơn nữa, ngồi thiền mỗi ngày sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và rèn luyện khả năng kiểm soát cảm xúc.

Ngồi thiền có thể thực hiện vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên theo các bác sĩ tâm lý, sáng sớm và buổi tối là thời điểm ngồi thiền mang lại hiệu quả cao nhất.

4. Tập thể dục

Theo bác sĩ tâm lý, tập thể dục là một trong những bí quyết giúp tăng cường cơ bắp, rèn luyện sức khỏe và nuôi dưỡng hệ thống cơ – xương – khớp. Các hoạt động thể chất góp phần nâng cao mức độ tiêu thụ khí oxy của tim và phổi, từ đó thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu não, cải thiện trí nhớ và hạn chế triệu chứng đau đầu, mất tập trung, lo âu, căng thẳng.

Bên cạnh đó, bác sĩ tâm lý nhấn mạnh, khi luyện tập thể dục, cơ thể sẽ giải phóng nhiều hormon endorphin (chất dẫn truyền thần kinh tạo nên cảm giác hứng thú, vui vẻ và thoải mái). Do đó, các bệnh nhân rối loạn lo âu nên tập thể dục tối thiểu 30 phút mỗi ngày để đối phó với căn bệnh này.

Ảnh 3: Tập thể dục

5. Ngủ đúng giờ và đủ giấc

Mất ngủ kéo dài là yếu tố gia tăng nguy cơ mắc các chứng bệnh tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu, hưng cảm,… Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe – đặc biệt là não bộ. Bác sĩ tâm lý khẳng định, ngủ đủ giấc giúp tái tạo, phục hồi các tế bào thần kinh trung ương, qua đó mang lại nguồn năng lượng dồi dào và cảm giác sảng khoái vào mỗi sáng sau khi thức dậy.

Ảnh 4: Đảm bảo chất lượng giấc ngủ

Chính vì vậy, cách đơn giản nhất để giảm chứng rối loạn lo âu tại nhà là đảm bảo ngủ đủ 7 – 8 giờ mỗi đêm. Bác sĩ tâm lý cho biết, duy trì chất lượng giấc ngủ sẽ giúp giải tỏa căng thẳng, lo âu và mang đến những cảm xúc, suy nghĩ tích cực hơn. Ngủ đủ giấc còn giúp nâng cao sức khỏe và đẩy lùi các triệu chứng thể chất do rối loạn lo âu gây ra.

Ngoài giấc ngủ vào buổi tối, bạn cũng nên dành 30 phút mỗi trưa để ngủ một giấc ngắn. Ngủ trưa giúp não bộ nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng để phục vụ cho thời gian làm việc vào buổi chiều. Một số nghiên cứu của bác sĩ tâm lý cũng cho thấy, giấc ngủ trưa giúp giảm lo âu và tăng khả năng tập trung khi học tập, làm việc.